왜 코어 근육이 중요한가요?
허리가 자주 아프거나, 오래 앉아 있으면 통증이 생기는 분들 많으시죠? 그 원인 중 하나는 바로 코어 근육의 약화입니다.
코어 근육은 복부, 등, 골반까지 포함한 몸통 중심부 근육으로, 우리 몸의 균형과 자세를 잡아주는 핵심 역할을 해요. 이 부위가 약하면 작은 움직임에도 허리 통증이 쉽게 발생합니다.
허리 지키는 코어 운동의 핵심
단순히 복근만 만드는 운동이 아닌, 복횡근·다열근 등 척추 주변 깊은 근육을 단련해야 합니다. 정적인 유지 운동부터 동적인 움직임까지 단계별로 진행하면 효과가 커집니다.
무엇보다 중요한 건 바른 자세와 호흡이에요. 운동보다 자세가 먼저입니다.
초보자도 가능한 코어 운동 5가지
☑️ 1. 플랭크 (Plank)
▪️ 팔꿈치와 발끝으로 지면을 지탱하고 몸을 일자로 유지
▪️ 복부에 힘을 주고 허리가 꺼지지 않게 유지 (30초~1분)
▪️ 초보자는 무릎 플랭크부터 시작
☑️ 2. 데드버그 (Dead Bug)
▪️ 누운 상태에서 팔과 다리를 들어 올리고 교차로 내렸다 올리기
▪️ 복부에 힘을 유지한 채 허리는 바닥에 밀착
▪️ 좌우 10회씩, 총 3세트
☑️ 3. 버드독 (Bird Dog)
▪️ 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗기
▪️ 몸통의 균형을 유지하며 5초 정지
▪️ 좌우 번갈아 10회씩
☑️ 4. 브릿지 (Glute Bridge)
▪️ 무릎을 세우고 누운 뒤 엉덩이를 천천히 들어 올리기
▪️ 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되게 유지 (5초 정지)
▪️ 15회 반복, 3세트
☑️ 5. 사이드 플랭크
▪️ 한쪽 팔꿈치와 발로 옆으로 버티기
▪️ 골반이 내려가지 않도록 주의 (30초 유지)
▪️ 좌우 각 2세트 진행
운동 효과 높이는 실전 팁
- 운동 전후로 5분 이상 스트레칭을 하세요.
- 복부에 힘을 지속적으로 유지하며 숨을 참지 마세요.
- 매일 하기보다 2~3일 간격으로 근육을 회복시켜 주세요.
- 허리 통증이 심할 땐 무리하지 말고 전문의 상담을 먼저 받으세요.
마무리하며
허리 건강은 하루아침에 좋아지지 않지만, 매일 조금씩 실천하는 운동이 통증을 줄이고 바른 체형을 만드는 첫걸음이에요.
오늘 소개한 코어 강화 운동 루틴을 실천해보면, 어느 순간 허리가 더 이상 아프지 않은 나를 발견할 수 있을 거예요.
자주 묻는 질문 (Q&A)
☑️ Q. 코어 운동은 매일 해도 되나요?
초보자는 이틀에 한 번, 익숙해지면 격일 또는 매일 가능합니다.
☑️ Q. 허리가 아플 때도 운동해도 되나요?
통증이 심하면 중단하고, 가벼운 스트레칭 위주로 조절하세요.
☑️ Q. 코어 운동만으로 허리디스크 예방이 되나요?
도움은 되지만 정확한 진단과 병행 치료가 병행되어야 해요.
☑️ Q. 플랭크를 하면 허리가 더 아픈데요?
자세가 잘못됐을 가능성이 커요. 허리가 꺾이지 않도록 주의하세요.
☑️ Q. 운동 시간은 몇 분이 적당한가요?
10~15분 이내가 적당하며, 무리한 반복은 피해야 해요.
※ 이 글은 일반 건강 정보를 제공하기 위한 콘텐츠이며, 질병 진단이나 치료를 위한 의학적 조언은 아닙니다.
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